Qui n’a jamais dit : « Je dois aller m’entraîner au gym! Je vais prendre soin de moi! Je vais cesser de fumer ou de vapoter! Je vais manger mieux et faire de meilleur choix! Etc. » Des paroles faciles à dire, mais si difficiles à mettre en application.

Peu importe le changement que nous voulons faire dans notre vie, ce n’est pas toujours facile : que ce soit un changement de comportement ou que ce soit une habitude de vie. Cela nous demande des efforts, et ce, même s’il est positif à long terme. Effectuer un changement nécessite tout un processus qui peut amener un déséquilibre dans nos sentiments, nos émotions ou, dans notre niveau d’énergie. Puisque chacun de nous est différent, nous vivons et nous percevons les choses différemment.

Quelles sont les étapes pour obtenir du changement?

Pour nous aider à mieux comprendre le changement, il existe un modèle de processus. Les auteurs Prochaska, Norcross & Di Clemente (1994) ont défini un modèle transthéorique servant à identifier les étapes de ce processus. Ils ont déterminé celles par lesquelles nous devons passer pour obtenir un changement de comportement. Notez qu’il est possible de passer d’une étape à la suivante, puis de revenir en arrière. Ce n’est pas un processus linéaire. Les étapes sont suivies selon le rythme de chacun ainsi que le positionnement dans le cheminement général. Selon les études, plus de 90 % des gens qui sont dans un processus de changement effectuent le cycle à plusieurs reprises avant de le compléter. Évidemment, c’est un modèle théorique et non une ligne directrice! Cela permet de mieux se comprendre, de normaliser ce que vous vivez et surtout de déterminer des pistes de solutions. En fonction de l’étape du cycle où l’on se situe, notre manière de penser et nos actions ne seront pas les mêmes. Donc, ce modèle peut nous aider à comprendre le processus du changement et, ainsi, faciliter l’atteinte de notre objectif.

Voici, les différentes étapes du cycle du processus du changement: la pré contemplation, la contemplation, la préparation, l’action, le maintien et la rechute. Oui, vous avez bien lu. La rechute fait partie de l’évolution vers le changement de comportement : c’est donc normal de rechuter.

Premièrement, la pré contemplation est le début de la prise de conscience sans qu’il y ait nécessairement une volonté de changement : « Je ne vois pas pourquoi je devrais changer, car je me sens bien ». C’est simplement une observation de comportement. Souvent, au début de cette étape c’est l’entourage de la personne qui trouve qu’elle a un problème et non cette dernière. Par exemple, ma femme me dit que je mange trop de sucre malgré mon diabète : « Oui, je mange beaucoup de sucreries, mais les résultats de ma prise de sang sont corrects. » Autre exemple : « Je ne prends pas ma pause pour le repas le midi, mais j’arrive à terminer à l’heure à la fin de ma journée. »

Deuxièmement, la contemplation débute lorsque la prise de conscience devient plus grande. Nous commençons à penser qu’il serait peut-être possible d’apporter un changement. Une possibilité est envisagée, mais une ambivalence persiste. C’est l’étape où prédomine le questionnement, où il y a tentative de comprendre les implications de ce changement. Qu’est-ce que cela va me demander comme efforts? Qu’est-ce que je perds? Qu’est-ce que cela va me donner comme bénéfices? À ce stade, l’ambivalence se traduit par un questionnement sur les pertes à venir versus l’énergie à investir. Par exemple : « C’est vrai que je mange trop de sucre malgré mon diabète, mais j’aime beaucoup les desserts. » Autre exemple : « Je suis stressé au travail, mais je n’ai pas le temps de prendre mes pauses. » À cette étape du cycle, je vous suggère de construire une balance décisionnelle. C’est un outil créé par Janis et Mann (1977) afin d’aider les prises de décision lorsqu’il y a de l’ambivalence. La balance décisionnelle consiste à prendre une feuille de papier (ou votre cellulaire ou tout autre objet nécessaire à la prise de notes) et d’y inscrire les avantages ainsi que les désavantages liés au changement potentiellement désiré. Le terme « balance » signifie que vous devez peser le poids/la valeur de chaque élément inscrit et non simplement calculer le nombre de chacune d’entre eux pour prendre votre décision. En plus de vous aider dans votre prise de décision, la balance décisionnelle vous aidera à rester motivé.

Troisièmement, lorsqu’un changement est de plus en plus envisagé — le but et les objectifs davantage précisés — l’étape de la préparation débute : « Qu’est-ce que je peux faire pour aller enfin à la salle de sport 3 fois par semaine? » Cette étape commence souvent après avoir exploré toutes les possibilités et avoir obtenu l’information nécessaire. Parfois, c’est un événement ou une accumulation d’événements qui nous fait prendre la décision de changer. Par exemple, une surcharge de travail à son emploi, un problème de santé ou le désir d’une nouvelle garde-robe peuvent devenir une source de motivation pour aller à la salle de sport. À l’étape de la préparation, la confiance dans le désir de changements est plus importante : nous avons assez d’énergie pour nous activer. Cela ne signifie pas qu’il n’y a plus d’ambivalence, mais plutôt qu’une planification s’installe, prêts que nous sommes à passer à l’action.

Quatrièmement, l’action! C’est lorsqu’il y a modification de notre comportement, qu’il y a du mouvement. Nous sommes actifs. C’est l’étape qui demande le plus d’énergie et d’efforts. L’encouragement et le soutien de nos proches peuvent nous aider à garder notre optimisme dans l’action. De plus, le renforcement positif de celle-ci nous aide à persévérer : « Je me sens beaucoup mieux et j’ai plus d’énergie depuis que j’ai diminué le sucre dans mon alimentation/ ou depuis que je vais à la salle de sport. »

Le défi sera de maintenir l’objectif visé et de rester actif, car il ne faut pas oublier que la rechute nous guette. Cette dernière survient lorsqu’il y a retour à notre ancien comportement. Nos anciennes habitudes, si confortables et connues, ne nous demandent pas d’efforts. Cependant, ces deux qualificatifs ne signifient pas qu’il y a bien-être. Vous devez retenir que le processus de changement n’est pas un cycle linéaire. Il est possible donc de passer à l’action, de revenir à la contemplation, tout en passant par la rechute. Ce qui importe, c’est de persévérer dans la prise de décision menant au changement : c’est un processus qui peut parfois être long et exigeant avant l’atteinte de l’objectif ultime. Le niveau de satisfaction et de fierté une fois ce dernier atteint est indescriptible.

La motivation

Afin de passer à l’action et de maintenir celle-ci, déterminez quelles sont vos motivations de façon à les utiliser comme force. Plusieurs types de motivation existent. Concentrons-nous sur les motivations extrinsèque (externe) et intrinsèque (interne). La première provient de l’extérieur de vous. Cette motivation dépend de quelqu’un ou de quelque chose extérieur à nous. Par exemple, des « j’aime » sur les réseaux sociaux ou encore de la reconnaissance de votre patron et de vos collègues.

La deuxième, la motivation intrinsèque, provient d’un intérêt et ou du plaisir possédé au fond de nous. Elle part de nous-même. La notion de plaisir est essentielle, car il faut éprouver du plaisir de manière générale dans la vie tout autant que dans notre processus de changement à travers les efforts accomplis. Souvent, il faut prendre du temps de réflexion afin de déterminer notre motivation intrinsèque, car elle part d’un intérêt propre. Plus nous nous connaissons intérieurement, plus il sera facile de baliser cette dernière. Si cela vous semble difficile, voyez-le comme un bel objectif vous permettant de vous découvrir vous-même. Il est ainsi important de prendre du temps pour soi dans le but de penser à soi partir des découvertes effectuées sur soi-même. Cela favorisera davantage votre épanouissement.

Pour terminer, apprenez à découvrir votre motivation, tout en reconnaissant vos forces et vos limites. Apprenez à mieux vous connaitre. Cela contribuera grandement à l’atteinte de vos objectifs personnels et professionnels.

Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété?

Avez-vous des préoccupations qui vous empêchent de dormir? Avez-vous moins de concentration? Êtes-vous irritable? Pensez-vous avoir de la difficulté avec votre mémoire? Votre conjointe ou conjoint vous mentionne que vous avez moins de patience qu’à l’accoutumée. Vous commencez à perpétrer des erreurs dans votre travail alors qu’habituellement vous n’en faites pas. Quels sont vos moyens pour gérer votre stress? En fait, vivez-vous du stress ou de l’anxiété? Connaissez-vous la différence entre le stress et l’anxiété? De quelle manière l’anxiété se manifeste spécifiquement pour vous?

Tout d’abord, le stress et l’anxiété sont différents l’un de l’autre. De plus, il est normal de vivre du stress ou de l’anxiété au courant de sa vie. Certaines personnes vont en subir plus que d’autres selon des intensités diverses. Nous sommes tous uniques face à cela. Il y a même la possibilité de vivre avec un trouble d’anxiété généralisée (TAG). Il est un peut être diagnostiqué selon les critères établis dans le livre des diagnostics en santé mentale qui se nomme le DSM-V. Pour cela, je vous conseille une évaluation avec votre médecin. De plus, vous pouvez aussi consulter un psychologue ou un psychothérapeute. Parmi les critères proposés dans le DSM-V, l’apparition d’inquiétudes, excessives la plupart du temps, depuis les six derniers mois est caractéristique du TAG, notamment la difficulté à les contrôler ce qui peut entrainer des impacts fonctionnels au travail par exemple.

Revenons au stress. Contrairement à ce qu’il est possible de penser, il n’est pas une pression du temps, puisque celui-ci n’a pas de lien avec le stress. Ce dernier se définit comme une réponse spécifique à certaine perception d’un environnement selon chaque personne. Plus précisément, le stress est une réponse normale de notre cerveau quand celui-ci capte une menace perçue ou réelle. À ce moment, il y a une production de différentes hormones nous aidant à survivre face à cette menace. Deux options s’offrent alors à la personne : combattre ou fuir. En bref, le stress est une réaction normale du cerveau qui tente de survivre tout simplement. Le but ultime de ces hormones est de permettre d’avoir l’énergie nécessaire pour produire une fuite ou un combat. C’est grâce à sa réponse au stress que l’être humain a survécu depuis si longtemps, dont durant la Préhistoire pour faire face aux animaux menaçants.

De plus, le stress peut être positif ou négatif selon la perception de chacun. Un même événement peut donc créer du stress positif chez un individu et, au contraire, un stress négatif pour un autre. Par exemple, la préparation d’un mariage ou le départ en voyage durant les vacances peuvent provoquer un stress positif, tandis que des dettes financières ou l’attente dans le trafic amènent un stress négatif. Cependant, il se peut aussi que pour certains le mariage et le voyage puissent leur créer un stress négatif. À long terme pourtant, vivre un stress intense peut nuire à la santé.

Concrètement, ce qui peut générer une réponse au stress doit avoir une ou plusieurs des caractéristiques suivantes :

• Contrôle faible;
• Imprévisibilité;
• Nouveauté;
• Ego menacé.

Le contrôle faible se définit par le sentiment d’avoir peu de contrôle, voire aucun, sur une situation ou un événement (quelque chose externe à vous). Par exemple, il peut s’agir de votre parton qui vous demande de terminer votre dossier pour demain ou d’un ami qui met fin à votre relation.

L’imprévisibilité n’est pas seulement ce qui est imprévu. Cela signifie aussi que vous ne pouvez pas prévoir ce qui pourrait arriver. Par exemple, vous arrivez au bureau un matin et il vous est annoncé que vous perdez votre emploi.

La nouveauté signifie vivre une situation inédite et, par le fait même, jamais expérimentée. Par exemple, effectuer une technique de soins pour la première fois, passer une première journée à l’école secondaire ou encore acquérir un animal de compagnie comme un chien.

L’ego menacé se manifeste lorsque vous ressentez qu’un doute subsiste de la part de quelqu’un, notamment en rapport avec vos capacités, ou bien lorsque votre ego est tout simplement menacé par une situation. L’ego se caractérise par la représentation consciente que vous avez de vous-même, c’est-à-dire votre personnalité. Par exemple, l’avènement de difficultés avec divers outils technologiques lors de mes séances d’enseignement à l’université menace mon ego.

Les signes et les symptômes possibles d’un stress intense sont, entre autres, l’irritabilité, la tristesse, une modification dans les habitudes de sommeil ou dans l’appétit (que ce soit une augmentation ou une diminution), de la difficulté à se concentrer, éprouver une baisse d’intérêt ou d’énergie. Chaque individu étant unique, chacun montre des signes différents à des intensités qui lui sont caractéristiques.

Il faut ajouter que le stress est un mécanisme de réponse qui produit des émotions différentes telles quel’anxiété. Ainsi, celle-ci s’observe par l’émergence d’une inquiétude n’ayant pas forcément une cause environnementale, situationnelle ou événementielle. Une personne vivant de l’anxiété va penser au pire qui pourrait lui arriver (construire des scénarios négatifs), avoir des préoccupations et des inquiétudes, ainsi qu’anticiper des conséquences. Cette appréhension est souvent accompagnée de symptômes physiques tels qu’une accélération du battement cardiaque, des maux de tête, de la transpiration, des maux de ventre, de la difficulté à rester en place, etc. L’anxiété peut causer une souffrance psychologique et physique.

L’individu étant unique — sa perception variant selon les situations qu’il vit —, il est nécessaire d’identifier les manifestations du stress et de l’anxiété qui nous distinguent, c’est-à-dire les signes précurseurs. Plus l’anxiété est gérée rapidement, moins elle augmentera en intensité. La souffrance sera moindre; la gestion plus facile.

Ensuite, il faut prendre le temps de découvrir ses propres stratégies de réduction du stress et de gestion de l’anxiété. L’essentiel est de les identifier afin d’apprendre à gérer l’un et l’autre. Il existe plusieurs moyens d’action, de pensée ou d’autogestion Qui contribuent à réduire ainsi qu’à gérer stress et anxiété. Par exemple, les stratégies d’action sont le changement physique, l’affirmation de soi, la gestion du temps et des priorités ainsi que la technique de résolution de problème. Quant aux stratégies d’autogestion, il s’agit de l’exercice, des techniques de relaxation, de la prise de pauses, d’activités sociales, comme voir des amis, et des activités de divertissement tels qu’un spectacle d’humour.

Finalement, voici quelques saines habitudes de vie à mettre en place ou à maintenir : s’assurer de dormir suffisamment et d’avoir un sommeil récupérateur, manger de manière équilibrée et pratiquer une activité physique régulièrement selon votre rythme et vos capacités (par exemple, une marche de 30 minutes trois fois par semaine).

Si vous désirez en apprendre davantage sur le stress et l’anxiété mais surtout connaitre des stratégies afin de vous aider à les gérer, vous pouvez suivre la formation « Stress vs anxiété : apprendre à les différencier et à les gérer ».

Si vous préférez des suggestions de lecture :

Posen , D., M.D. (2005). Guide de survie. Maîtriser votre stress. Broquet : Québec.
Ce livre est composé d’encadrés nommés des prescriptions, ce qui aide grandement le lecteur. Elles sont en fait des trucs et des moyens à utiliser afin de diminuer son stress et de le gérer. Cet ouvrage traite de différents sujets tels que le travail, les limites, le sommeil, le temps de loisir, l’apprentissage de la délégation, les saines habitudes de vie, l’argent et bien d’autres.

Lupien, S. (2020). Par amour du stress. Éditions Va Savoir : Mont-Tremblant.
L’auteure Sonia Lupien est une neuroscientifique qui a une facilité à vulgariser et à expliquer de manière très claire. Son style imagé du mammouth permet de rapidement comprendre les notions qu’elle avance.

Je vous propose aussi des ressources intéressantes pour obtenir une aide nécessaire:

Association québécoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dépressifs ou bipolaires
https://relief.ca
Relief est une source d’aide concernant l’anxiété, la dépression et la bipolarité. Elle offre différents services tels que des groupes de soutien et des ateliers d’autogestion.

Association québécoise de prévention du suicide
www.aqps.info
Téléphone : 1 866 APPELLE ou 1 866 277-3553

Avant de craquer
Réseau pour vous aider lorsque vous avez un proche vivant avec un problème de santé mentale.
https://www.avantdecraquer.com

Le service Info-Santé
Consultation téléphonique gratuit et confidentiel
Téléphone : 8-1-1