Qui n’a jamais dit : « Je dois aller m’entraîner au gym! Je vais prendre soin de moi! Je vais cesser de fumer ou de vapoter! Je vais manger mieux et faire de meilleur choix! Etc. » Des paroles faciles à dire, mais si difficiles à mettre en application.
Peu importe le changement que nous voulons faire dans notre vie, ce n’est pas toujours facile : que ce soit un changement de comportement ou que ce soit une habitude de vie. Cela nous demande des efforts, et ce, même s’il est positif à long terme. Effectuer un changement nécessite tout un processus qui peut amener un déséquilibre dans nos sentiments, nos émotions ou, dans notre niveau d’énergie. Puisque chacun de nous est différent, nous vivons et nous percevons les choses différemment.
Quelles sont les étapes pour obtenir du changement?
Pour nous aider à mieux comprendre le changement, il existe un modèle de processus. Les auteurs Prochaska, Norcross & Di Clemente (1994) ont défini un modèle transthéorique servant à identifier les étapes de ce processus. Ils ont déterminé celles par lesquelles nous devons passer pour obtenir un changement de comportement. Notez qu’il est possible de passer d’une étape à la suivante, puis de revenir en arrière. Ce n’est pas un processus linéaire. Les étapes sont suivies selon le rythme de chacun ainsi que le positionnement dans le cheminement général. Selon les études, plus de 90 % des gens qui sont dans un processus de changement effectuent le cycle à plusieurs reprises avant de le compléter. Évidemment, c’est un modèle théorique et non une ligne directrice! Cela permet de mieux se comprendre, de normaliser ce que vous vivez et surtout de déterminer des pistes de solutions. En fonction de l’étape du cycle où l’on se situe, notre manière de penser et nos actions ne seront pas les mêmes. Donc, ce modèle peut nous aider à comprendre le processus du changement et, ainsi, faciliter l’atteinte de notre objectif.
Voici, les différentes étapes du cycle du processus du changement: la pré contemplation, la contemplation, la préparation, l’action, le maintien et la rechute. Oui, vous avez bien lu. La rechute fait partie de l’évolution vers le changement de comportement : c’est donc normal de rechuter.
Premièrement, la pré contemplation est le début de la prise de conscience sans qu’il y ait nécessairement une volonté de changement : « Je ne vois pas pourquoi je devrais changer, car je me sens bien ». C’est simplement une observation de comportement. Souvent, au début de cette étape c’est l’entourage de la personne qui trouve qu’elle a un problème et non cette dernière. Par exemple, ma femme me dit que je mange trop de sucre malgré mon diabète : « Oui, je mange beaucoup de sucreries, mais les résultats de ma prise de sang sont corrects. » Autre exemple : « Je ne prends pas ma pause pour le repas le midi, mais j’arrive à terminer à l’heure à la fin de ma journée. »
Deuxièmement, la contemplation débute lorsque la prise de conscience devient plus grande. Nous commençons à penser qu’il serait peut-être possible d’apporter un changement. Une possibilité est envisagée, mais une ambivalence persiste. C’est l’étape où prédomine le questionnement, où il y a tentative de comprendre les implications de ce changement. Qu’est-ce que cela va me demander comme efforts? Qu’est-ce que je perds? Qu’est-ce que cela va me donner comme bénéfices? À ce stade, l’ambivalence se traduit par un questionnement sur les pertes à venir versus l’énergie à investir. Par exemple : « C’est vrai que je mange trop de sucre malgré mon diabète, mais j’aime beaucoup les desserts. » Autre exemple : « Je suis stressé au travail, mais je n’ai pas le temps de prendre mes pauses. » À cette étape du cycle, je vous suggère de construire une balance décisionnelle. C’est un outil créé par Janis et Mann (1977) afin d’aider les prises de décision lorsqu’il y a de l’ambivalence. La balance décisionnelle consiste à prendre une feuille de papier (ou votre cellulaire ou tout autre objet nécessaire à la prise de notes) et d’y inscrire les avantages ainsi que les désavantages liés au changement potentiellement désiré. Le terme « balance » signifie que vous devez peser le poids/la valeur de chaque élément inscrit et non simplement calculer le nombre de chacune d’entre eux pour prendre votre décision. En plus de vous aider dans votre prise de décision, la balance décisionnelle vous aidera à rester motivé.
Troisièmement, lorsqu’un changement est de plus en plus envisagé — le but et les objectifs davantage précisés — l’étape de la préparation débute : « Qu’est-ce que je peux faire pour aller enfin à la salle de sport 3 fois par semaine? » Cette étape commence souvent après avoir exploré toutes les possibilités et avoir obtenu l’information nécessaire. Parfois, c’est un événement ou une accumulation d’événements qui nous fait prendre la décision de changer. Par exemple, une surcharge de travail à son emploi, un problème de santé ou le désir d’une nouvelle garde-robe peuvent devenir une source de motivation pour aller à la salle de sport. À l’étape de la préparation, la confiance dans le désir de changements est plus importante : nous avons assez d’énergie pour nous activer. Cela ne signifie pas qu’il n’y a plus d’ambivalence, mais plutôt qu’une planification s’installe, prêts que nous sommes à passer à l’action.
Quatrièmement, l’action! C’est lorsqu’il y a modification de notre comportement, qu’il y a du mouvement. Nous sommes actifs. C’est l’étape qui demande le plus d’énergie et d’efforts. L’encouragement et le soutien de nos proches peuvent nous aider à garder notre optimisme dans l’action. De plus, le renforcement positif de celle-ci nous aide à persévérer : « Je me sens beaucoup mieux et j’ai plus d’énergie depuis que j’ai diminué le sucre dans mon alimentation/ ou depuis que je vais à la salle de sport. »
Le défi sera de maintenir l’objectif visé et de rester actif, car il ne faut pas oublier que la rechute nous guette. Cette dernière survient lorsqu’il y a retour à notre ancien comportement. Nos anciennes habitudes, si confortables et connues, ne nous demandent pas d’efforts. Cependant, ces deux qualificatifs ne signifient pas qu’il y a bien-être. Vous devez retenir que le processus de changement n’est pas un cycle linéaire. Il est possible donc de passer à l’action, de revenir à la contemplation, tout en passant par la rechute. Ce qui importe, c’est de persévérer dans la prise de décision menant au changement : c’est un processus qui peut parfois être long et exigeant avant l’atteinte de l’objectif ultime. Le niveau de satisfaction et de fierté une fois ce dernier atteint est indescriptible.
La motivation
Afin de passer à l’action et de maintenir celle-ci, déterminez quelles sont vos motivations de façon à les utiliser comme force. Plusieurs types de motivation existent. Concentrons-nous sur les motivations extrinsèque (externe) et intrinsèque (interne). La première provient de l’extérieur de vous. Cette motivation dépend de quelqu’un ou de quelque chose extérieur à nous. Par exemple, des « j’aime » sur les réseaux sociaux ou encore de la reconnaissance de votre patron et de vos collègues.
La deuxième, la motivation intrinsèque, provient d’un intérêt et ou du plaisir possédé au fond de nous. Elle part de nous-même. La notion de plaisir est essentielle, car il faut éprouver du plaisir de manière générale dans la vie tout autant que dans notre processus de changement à travers les efforts accomplis. Souvent, il faut prendre du temps de réflexion afin de déterminer notre motivation intrinsèque, car elle part d’un intérêt propre. Plus nous nous connaissons intérieurement, plus il sera facile de baliser cette dernière. Si cela vous semble difficile, voyez-le comme un bel objectif vous permettant de vous découvrir vous-même. Il est ainsi important de prendre du temps pour soi dans le but de penser à soi partir des découvertes effectuées sur soi-même. Cela favorisera davantage votre épanouissement.
Pour terminer, apprenez à découvrir votre motivation, tout en reconnaissant vos forces et vos limites. Apprenez à mieux vous connaitre. Cela contribuera grandement à l’atteinte de vos objectifs personnels et professionnels.
