Avez-vous de la difficulté à vous endormir? Est-ce qu’il y a un hamster qui ne cesse de tourner en rond dans votre tête ou parfois même plusieurs à la fois? Dormez-vous suffisamment, soit ressentez-vous de la fatigue ou encore vous réveillez-vous durant la nuit?
Tout d’abord, nous sommes tous différents; cependant, plusieurs suggestions de moyens et de stratégies efficaces seront proposées dans cet article afin de vous aider à trouver un meilleur sommeil. Ce sera à vous de les expérimenter pour découvrir ceux qui sont bénéfiques pour vous.
Avant tout, lorsque nous sommes préoccupés et que nous pensons à plusieurs situations en même temps, ce n’est pas évident de nous endormir. Cela peut prendre des heures avant de trouver le sommeil. En fait, nous sommes fatigués, mais préoccupés ce qui nous tient éveillés. Parfois, cela peut être même des pensées banales ou l’expression d’une hâte quelconque qui nous maintient réveillés. Il est donc primordial d’identifier les sources de stress ou d’anxiété, et surtout de quelle manière le stress et l’anxiété se manifestent chez vous. Par la suite, prenez le temps d’explorer des stratégies afin de gérer ceux-ci. Puis, déterminez les moyens efficaces qui vous permettent de reprendre le contrôle. Pour distinguer les différences entre stress et anxiété, consultez l’article suivant : (ajouter lien cliquable sur article svp).
Il est fondamental de ne pas se mettre de pression et surtout de calculer le nombre d’heures qu’il reste avant de se lever. Si vous vous mettez une quelconque pression, vous vous assurez de ne pas pouvoir dormir. Tout ce qui sera tenté sous pression fera en sorte que rien ne fonctionnera. Arrivez-vous à dormir quand vous vous dites : « Je dois dormir. Je vais être fatigué demain. »? Le seul élément sur lequel vous avez du contrôle, c’est votre perception. Essayez de modifier celle-ci en observant la situation sous un autre angle. Par exemple, dites-vous que vous prenez une pause le temps de la nuit et que vous reprendrez le tout le lendemain. Par le fait même, vous allez diminuer la pression.
De plus, voici un petit truc pour canaliser vos pensées qui ne cessent de vagabonder. Vous n’aurez ainsi plus peur d’oublier quelque chose. Conservez un petit livre ou simplement un bloc-notes sur votre table de chevet afin d’y inscrire vos pensées. N’utilisez pas votre téléphone cellulaire pour écrire : vous risquez de naviguer sur les réseaux sociaux en plus de subir la luminosité de l’écran qui va vous tenir éveillé. Le fait d’écrire vous permettra de mettre vos pensées envahissantes de côté à l’aide de vos notes. On ne peut pas s’empêcher de réfléchir et encore moins d’abréger une pensée. Selon de nombreuses études, nous avons entre 70 000 et 90 000 pensées qui se bousculent dans notre tête chaque jour. C’est donc normal de penser! Il est impossible de penser à rien, d’en avoir aucune pensée.
Par contre, nous pouvons apprendre à observer nos pensées et, surtout, à ne pas se laisser envahir par celles-ci. L’écriture permet de faire cesser l’envahissement de pensées afin de pouvoir s’endormir. La médiation ainsi que la pleine conscience peuvent aider à pratiquer l’observation de nos pensées. La méditation fonctionne difficilement au début. Alors, ne vous découragez pas, car c’est un processus habituel. Malgré les premières méditations que vous allez faire, vos pensées vont continuer de se promener. Avec de la pratique, vous allez vous améliorer à contrôler votre attention. De plus, la capacité à contrôler son attention eut vous aider aussi à gérer p le stress et l’anxiété.
Dormir plusieurs heures entrecoupées n’est pas mieux. Nous avons plusieurs phases du cycle éveil-sommeil à faire durant la nuit. Ces cycles sont indispensables pour notre santé physique et notre santé mentale. Chaque nuit, nous devons vivre ce cycle 4 à 5 fois. De plus, la consolidation de la mémoire et la récupération psychologique se font durant la phase du sommeil paradoxal qui survient lorsque nous rêvons et qui se produit environ 40 à 80 minutes après s’être endormi. La durée de cette phase est d’environ entre 5 à 30 minutes. Le manque de sommeil a un impact sur notre humeur, diminue notre concentration, notre attention et notre mémoire. Nous devenons impatients et irritables. Nous ressentons un manque d’énergie. Un sommeil incomplet peut aussi avoir un impact sur la santé physique, car il y a un débalancement du système hormonal. Il augmente le risque de prise de poids, de tension artérielle, de diabète et de mauvais cholestérol, tout en diminuant les défenses de notre système immunitaire. De plus, le manque de sommeil stimule les centres de récompense qui ont tendance à s’activer, vous donnant le goût de manger des aliments sucrés, salés ou de la junk food. Ainsi, le sommeil joue un rôle essentiel pour notre santé et notre bien-être.
La routine pré-sommeil est une stratégie efficace pour contrer les désordres du sommeil. Elle comporte trois éléments ou plus afin de nous aider à bien dormir. Prenez le temps d’identifier vos habitudes avant le sommeil. Voici ce qui est suggéré pour l’élaboration de votre routine et le choix de vos habitudes.
Conseils pour votre routine pré-sommeil :
- Dormir selon un horaire régulier, minimalement les jours de la semaine;
- Essayer les astuces ou les moyens énumérés dans la liste ultérieure (« Dix trucs pour dormir »);
- Identifier les astuces et les moyens à mettre en place;
- Déterminer un ordre pour les effectuer.
Développement de saines habitudes pour favoriser le sommeil :
- Effectuer un exercice physique le jour (à éviter le soir, car l’adrénaline sécrétée durant l’exercice favorise l’éveil);
- Faire une sieste ne durant pas plus de 30 minutes avant 15h;
- Avoir un environnement calme où dormir avec une température ambiante entre 18° à 20°C;
- Maintenir de saines habitudes alimentaires;
- Ne pas rester au lit éveillé plus de 30 minutes (il est préférable de se lever et de retourner au lit lorsque la fatigue se fera à nouveau ressentir).
Éléments à éviter :
- Consommation de caféine (boisson gazeuses, café, thé);
- Aucun écran deux heures avant le sommeil;
- Cigarette et vapoteuse;
- Alcool et drogues.
Voici une liste de quelques astuces et moyens pour vous aider à dormir.
10 trucs pour dormir
- Prendre de la mélatonine, en vente libre à la pharmacie, qui est une hormone favorisant le sommeil. Il est conseillé de faire valider sa prise avec votre pharmacien.
- Boire un verre de lait chaud quelques minutes avant de se coucher.
- Étonnamment, ce remède de grand-mère fonctionne. Boire une tisane à la camomille aussi.
- Mettre quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller ou des feuilles de lavande sous votre oreiller.
- Prendre une douche ou un bain chaud.
- Faire de la méditation.
- Gérer la respiration abdominale.
- Écouter de la musique ou écouter un podcast.
- Maintenir une cohérence cardiaque.
- Lire un livre ennuyeux.
- Colorier des mandalas. C’est thérapeutique. Cela permet d’améliorer notre concentration, de diminuer le stress et l’anxiété ainsi que de se sentir apaisé.
Si vous ronflez et que vous faites des pauses respiratoires (cesser de respirer entre 10 à 90 secondes) durant votre sommeil, vous devriez en discuter avec votre médecin. Ces deux symptômes sont souvent causés par l’apnée du sommeil. Il faut une évaluation afin d’avoir accès au traitement et ainsi éviter les complications possibles.
Évidemment, nous sommes tous uniques et différents. Il existe plusieurs autres trucs pour améliorer notre sommeil. C’est pourquoi nous devons découvrir ce qui fonctionne pour nous ainsi que mettre en place une routine pour nous préparer à dormir.
Faites de beaux rêves ????
